¿Por qué? Pues porque la gente deprimida puede comportarse de forma distante contigo, lo que conseguirá que te sientas más solo al haberles perdido.

5. Estás más irascible de lo normal

¿Últimamente estás de los nervios? ¿No soportas quedarte atrapado en los atascos o te irrita la antipatía de algunas personas?

Si es tu caso, quizás no sea cuestión de una mala racha. Quizás sea culpa de la soledad.

Sentirte solo te pone en modo de alerta frente nuevas amenazas. Por eso ciertos comportamientos te provocan tanto estrés (Cacioppo, Hawkley & Bertnson 2003).

¿Qué hacer cuando te sientes solo? 10 claves psicológicas

Si te sientes terriblemente solo de forma habitual, deja de compadecerte y empezar tomar cartas en el asunto.

Para superar la soledad definitivamente evita buscar consuelo por Internet, donde es fácil quedarse enganchado. En su lugar, debes aprender a cambiar tus perspectivas, Mejorar tus habilidades sociales y ampliar tu círculo social. De lo contrario estarás dejando la puerta abierta a que la soledad vuelva otra vez (Masi et al. 2010).

A continuación encontrarás 10 estrategias psicológicas que te ayudarán a aceptar la soledad, mejorar tu ánimo y conectar con la gente.

1. Identifica la causa de tus sentimientos

¿Verdad que no te tomarías un medicamento antes de saber cuál es tu enfermedad?

Pues el primer error de la mayoría de gente que se siente sola es buscar la solución antes de dar con el problema.

Piensa en lo que significa para ti sentirte solo e intenta descubrir su causa. ¡Pero cuidado! La causa no es “Me siento solo porque no tengo pareja”. No. La causa es por qué no tener pareja te hace sentir solo.

Quizás sea porque crees que a tu edad ya deberías estar casado y eso te haga sentir fracasado, o porque te valoras poco y piensas que nadie será capaz de amarte jamás. Para encontrar el origen, simplemente hazte dos veces la pregunta ¿Por qué?

—Me siento solo. 

—¿Por qué te sientes solo?

—Porque no tengo amigos en quien apoyarme.

—¿Por qué no tener amigos en quien apoyarte te hace sentir solo?

Es difícil ser dolorosamente honesto con uno mismo, pero tener claro el motivo es fundamental para encontrar una dirección.

2. Acepta tus sentimientos y no luches contra ellos

Una vez ya tienes claro el origen de tu soledad, es el momento de reconciliarte con ella.

Te sientes solo y deprimido cuando interpretas pensamientos como “no tengo amigos”, “no puedo sincerarme con mi marido” o “no le importo a nadie” como algo horrible. Por lo tanto, la solución es no juzgarlos ni luchar contra ellos cuando te vuelvan a invadir, .

El motivo es que cuanto más te resistes a un pensamiento, más fuerte se hace. Es como intentar no pensar en un oso polar blanco: irremediablemente terminas pensando en ese maldito oso polar blanco.

Sin embargo, cuanto más espacio le des a tus pensamientos negativos para existir, más rápidamente se marcharán. Porque dejarás de interpretarlos como una amenaza contra la que tienes que luchar.

Simplemente acéptalos y reconoce cómo te sientes: “Pensar que no tengo pareja me hace sentir solo”. Y ya está. Incluso puedes tratarlo como un amigo pesado que te está haciendo una visita sorpresa.

“Hola soledad, veo que has vuelto a visitarme” —y acógelo con resignación hasta que se marche.

3. Cuéntale a alguien cómo te sientes

La siguiente manera de aliviar tu soledad es contarle a alguien cómo te sientes. No en foros de Internet, sino cara a cara.

Piensa en algún amigo que te haya dado apoyo en el pasado o que simplemente estés a gusto con él y llámale. Puede ser difícil hacerlo cuando lleváis tiempo sin hablar, pero hazlo.

Quizás creas que se reirá, te compadecerá o le quitará importancia. Pero te aseguro que no va a ser así. Lo más probable es que empatice contigo, porque todo el mundo se ha sentido solo y perdido alguna vez.

Sincerarte con alguien y mostrarle tus verdaderos sentimientos os unirá más. Lo único que levanta sospechas y genera distanciamiento es intentar ocultar lo que sientes. (Sprecher, Treger & Wondra 2012)

4. Medita durante 15 minutos al día

Un estudio de 2012 descubrió que la meditación puede reducir los efectos perjudiciales de la soledad (Creswell et al. 2012).

En concreto, meditar 15 minutos al día durante 8 semanas redujo los pensamientos negativos asociados a la soledad en un 18% comparado con el grupo control.

Aprender a meditar no es difícil. No es necesario que leas ningún libro ni te apuntes a cursos. Solo tienes que entrenar tu mente para centrarse en el presente sin vagar entre el pasado y el futuro.

Simplemente ponte cómodo, cierra los ojos, y céntrate en tu respiración. Si empiezas a pensar en otra cosa, devuelve tu atención a la respiración, sin juzgar si lo has hecho bien o mal.

Y ya está. No es posible fracasar con la meditación, tan solo practícala y tu mente empezará a crear una nueva relación con la soledad. Una relación que te permitirá observarla sin miedo, de forma pacífica y tranquila.

5. Deja de leer autoayuda ahora mismo

Una vez leí una reflexión en el blog de la psicóloga Marina Díaz que me pareció muy acertada.

Según la psicología popular, cuando te sientes solo o deprimido es porque tienes baja autoestima.

En ese caso, lo que debes hacer es intentar aumentarla, ¿verdad?

Muchos creen eso. Y entonces empiezan a leer y leer libros de autoayuda para aprender a conocerse y quererse más.

Pero esta estrategia tiene un gran problema.

Imagínate que tu autoestima es un diamante. Lo guardas encima de una bandeja en tu casa, y lógicamente quieres que esté limpio y brillante.

Sin embargo en tu casa hay polvo. Cuando no es por culpa del viento es porque alguien entra con los pies sucios.

Como el diamante se ensucia constantemente, tú te dedicas obsesivamente a limpiarlo. Te pasas horas sacándole brillo, pero cuando te despistas le vuelven a caer motas de polvo encima.

Sin embargo, tu mente te dice que debes seguir limpiando el diamante, porque si está limpio entonces te sentirás bien, encontrarás amigos y solucionarás todos tus problemas.

Pero como lo único que haces es limpiar el diamante, no te queda tiempo para hacer amigos nuevos o hablar de tus problemas en pareja.

Tienes que elegir. O sales a vivir la vida y asumes que el diamante a veces va a estar sucio, o te quedas en casa limpiándolo.

Ese diamante es tu autoestima. Porque creemos que no somos capaces de hacer nada si no la tenemos siempre perfecta. Y por eso no hacemos nada.

“Necesito autoestima para no sentirme solo”. “Con mas autonoma me respetarían más”. “Si tuviera autoestima no me afectaría lo que pensaran de mí”. Y un largo etcétera.

¿Te ha servido de algo dedicar todo ese  tiempo a limpiar el diamante? ¿No crees que te iría mejor si no te preocupase tanto mantenerlo impoluto y te dedicaras a hacer algo importante para ti?

6. Haz 30 minutos de ejercicio

Mente y cuerpo van unidos. Lo que le pasa a uno tiene consecuencias sobre el otro, y al revés.

La soledad también tiene efectos negativos sobre tu salud física. Pero solo 30 minutos de ejercicio durante tres días a la semana son suficientes para cambiar ese estado y empezar a recuperarte,

No menosprecies la importancia que tiene el deporte sobre tu estado anímico. El ejercicio dispara tus pensamientos positivos al generar endorfinas (conocidas como las hormonas del bienestar), aumenta tu ritmo metabólico y te ayuda a sentirte más a gusto con tu propia imagen.

Si no haces deporte, olvídate de las otras nueve claves y empieza por aquí. El ejercicio quizás no elimine la causa de tu soledad, pero aliviará tus síntomas.

7. Conecta con gente a través de MeetUps

Relacionarte con gente te enseña que no estás tan solo en el universo. Te conecta con este mundo y te hace sentir parte de él, con sus mismos problemas e ilusiones.

¿Pero qué ocurre cuando no tienes amigos cerca? ¿Cómo puedes conocer gente nueva?

Te presento MeetUp.

MeetUp es una web donde se anuncian eventos y quedadas (las hay para ir en bicicleta o comentar libros, por ejemplo), y donde acostumbra a ir mucha gente sola.

Sé que no es fácil ir solo a un evento. La soledad puede aumentar tu ansiedad en situaciones sociales, así que te recomiendo una estrategia psicológica que suele funcionar bien: plantearte la situación como un juego poniéndote en la piel de otra persona. (Knowles et al. 2015)

Por ejemplo, podrías imaginarte que eres un relaciones públicas. ¿Cómo lo harías para saber si la gente del evento se lo está pasando bien?

8. Haz algo por los demás (aunque sea pequeño)

¿Sabías que cuando donas a la caridad se activa la misma región cerebral que cuando comes chocolate o tienes sexo? (Moll et al, 2006)

Dar te hará sentir mejor. En un estudio que sorprendería a muchos economistas, los participantes se dividieron aleatoriamente en 4 grupos.

  • Al primero se le dio 5 dólares a cada uno para que compraran algo para ellos. Al segundo se le dio 20 dólares para que hicieran lo mismo.
  • En el tercero, tenían que gastar los 5 dólares en comprar algo para otra persona, y en el último lo mismo con 20.

Los que gastaron 5 y 20 dólares en los demás terminaron sintiéndose mucho más felices y satisfechos que los que gastaron el dinero en ellos mismos. Pero lo que es más sorprendente es que los que regalaron 20 dólares no se sintieron mejor que los de 5 (Dunn, Aknin & Norton, 2008).

Dicho de otra forma, no es una cuestión de cuánto dar, sino simplemente dar.

Una de las mejores maneras de aliviar la soledad y dejar de pensar en ella es hacer algo por los demás. Únete a una ONG o dedica dos días al mes a hacerle compañía a una persona anciana; es muy difícil sentirte solo cuando estás ayudando a los pobres o los más necesitados. Y además te recompensa con inmensa gratitud.

9. Viaja solo para no sentirte solo

Cuanto más solo viajes, más acompañado vas a estar.

Es una paradoja, pero es así. Mucha gente no se atreve a viajar sola por varios miedos, especialmente el de no poder soportar la soledad. Pero la realidad es que van a estar solos muy poco tiempo.

Viajar en compañía puede ser mucho más solitario que viajar por tu cuenta. Te obliga a tener que relacionarte constantemente con tus compañeros para que no parezca que los estás dejando de lado. En estos casos es muy frecuente volver de viaje sin haber conocido a nadie.

Cuando viajas solo, la gente está más predispuesta a hablar contigo. Dejas de ser un grupo cerrado, con normas propias, y te conviertes en un viajero curioso. Sin darte cuenta, empezarás a conocer gente con historias sorprendentes, y eso te conectará de nuevo con el mundo.

Personalmente, en pocas ocasiones he pasado más de dos días sin compañía cuando he viajado solo. Si te alojas en hostales encontrarás un montón de gente (jóvenes y mayores) en tu misma situación, y en cuestión de minutos ya estarás haciendo nuevas amistades.

10. Adopta un perro

Si últimamente te sientes triste y deprimido quizás pienses que ahora no puedes sobrellevar más responsabilidades en tu vida. ¡Sólo te faltaría tener un perro!

Permíteme que discrepe rotundamente.

Yo no había mostrado ningún interés por estos seres peludos durante toda mi vida. Algunos me parecían bonitos, pero tener que pasearlos 3 veces al día se me antojaba una esclavitud excesiva.

Sin embargo hace poco he empezado a ver las ventajas que eso conlleva. Voy a citarte algunas:

Te obliga a moverte

Tener un perro supone seguir una rutina. Ya no puedes quedarte deprimido en la cama hasta las 12 de la mañana; tienes que levantarte para sacarlo a la calle y darle de comer.

Un perro añadirá rutina a tu vida. Y en los peores momentos, eso puede ser el primer paso hacia la recuperación.

Te ayuda a conocer gente

Los dueños de perros inician muchas más conversaciones entre ellos, así que aprovéchalo para conocer gente cuando sales a pasear tu mascota (Rogers, Hart & Boltz, 1993).

El motivo es que tener algo en común con otras personas nos vincula más a ellas y nos predispone para relacionarnos socialmente.

Te levanta el ánimo

Por si todo esto fuera poco, el simple hecho de acariciar tu perro durante 20 minutos es suficiente para aumentar en un 10% tus niveles de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad (Beetz et al. 2012).

Si te sientes solo, tener un perro no solo evitará que te abandones, sino que te abrirá las puertas a conocer más gente y a ver las cosas con más optimismo. Y si además lo adoptas estarás salvando una vida.

Conclusión: aprende a estar solo

En esta guía te he mostrado las principales estrategias científicas para reducir el terrible efecto de la soledad.

Sin embargo, recuerda que es normal que te sientas solo de vez en cuando. A todos nos ocurre.

Incluso aquellas personas que consideras más sociables o extrovertidas han pasado por la soledad. En algún momento u otro, todos nos hemos sentido (o nos sentiremos) incomprendidos, perdidos e ignorados.

No rechaces la soledad. No tienes que estar permanentemente contento y feliz, ni portarte como un valiente o ser el que siempre consuela a los demás. Tú también tienes derecho a sentirte triste de vez en cuando, porque esa reflexión te ayudará volver a coger impulso.

Sin embargo, no dejes que esta sensación se prolongue demasiado. De lo contrario, la depresión puede empezar a asomar la cabeza.

Para conseguirlo, aprende a luchar sin resistirte. Sentirte solo es un sentimiento, y no hay ningún sentimiento que dure para siempre. Si le dejas marchar en lugar de enfrentarte a él como si fuera a quedarse eternamente, terminará yéndose.

Una vez aprendas a convivir pacíficamente con la soledad, pon la primera piedra para que no tenga que regresar. Sal, haz ejercicio, crea rutinas y conecta con gente nueva. Descubrirás que tu círculo de soledad es tan pequeño como tú quieres que sea.

 

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Comentario por Lourdes el julio 22, 2019 a las 4:51am

Es muy cierto, hay una gran diferencia entre sentirse solo y estar solo. El sentirse solo acarrea otros síntomas como los mencionados en el post, de la que veo muy conveniente eso de evitar buscar consuelo por Internet, porque es fácil quedarse enganchado, de hecho muchos rompen el círculo social. Gracias por tu post. Te envió un abrazo de luz 

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