*Cómo dejar de procrastinar entendiendo las emociones*

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Cómo dejar de procrastinar entendiendo las emociones
Para dejar de procrastinar, comienza por entender las emociones involucradas.
Aplazar un trabajo o tarea escolar con el fin de jugar a

videojuegos o regar las plantas puede parecer

como nada más serio que la mala gestión del tiempo


Pero investigadores dicen

que la postergación crónica

es una estrategia emocional

para lidiar con el estrés,

y puede conducir a problemas

significativos en las relaciones,

trabajos,

finanzas y la salud.

En agosto, los investigadores de la Universidad de Estocolmo publicaron uno de los primeros ensayos aleatoriamente controlados sobre el tratamiento de la dilación. Encontré una terapia disponible en linea que puede reducir significativamente la procrastinación.

Los psicólogos también están estudiando otras maneras de que las personas puedan disminuir la procrastinación, tales como estrategias

de mejor regulación emocional y visión de futuro de sí mismo.

Los científicos definen la dilación como el retraso voluntario de

una acción a pesar de las previsibles consecuencias negativas futuras.

Se opta por el humor o el placer a corto plazo a costa del largo plazo.

Tal vez no terminamos la preparación de una exposición en el fin de semana porque teníamos huéspedes de la casa.

Eso es sólo un retraso intencional basado en una decisión racional,

dice Timothy Pychyl (pronunciado pitch-el), un profesor de psicología

en la Universidad de Carleton, en Ottawa, que ha publicado extensamente sobre el tema.

La esencia de la dilación es "estamos entregados al sentirse bien",

dice el Dr. Pychyl. "Procastinación es,

"se que debería estar haciéndolo,

quiero hacerlo,

lo se bajo mi piel [Cuando no lo hago]".

Esto sucede cuando los procastinadores hacen algo para sentirse

bien o productivos, con el objetivo de evitar la tarea que deben hacer.

Ben Lockwood, director de una oficina de 39 años en Chippenham, a unas 100 millas al oeste de Londres, sabe demasiado bien lo que se siente en todo esto

Aunque no es un persona perezosa, el dice que lucha con la procastinación en el trabajo y en su vida personal.

El dice que se siente paralizado queriendo hacerlo todo perfectamente, que entonces se siente ansioso por empezar.


En lugar de buscar un nuevo trabajo, podría ir al gimnasio, un acto que los investigadores llaman "compensación moral"

Eso es cuando los procastinadores hacen algo para sentirse bien o productivo con el objeto de evitar las tareas que tiene que hacer .

El sr.Lockwood dice que éste patrón de comportamiento lo llena de odio hacia sí mismo.

"pienso que debería decirle a alguien que asalté un banco antes que decir que procastino", dice él.

Procastinadores crónicos frecuentemente tienen ideas falsas sobre por qué procastinan y lo que significan, psicologos lo han descubierto.

Muchos postergadores crónicos creen que no pueden comenzar una tarea porque quieren hacerlo a la perfección.

Sin embargo estudios muestran que la dilación crónica no esta actualmente ligada al perfeccionismo, sino bastante a la impulsividad,la cual es la tendencia a actuar inmediatamente con urgencia, de acuerdo a Piers Steel, un profesor de comportamiento organizacional de la Universidad de Calvary.

La gente puede asumir que la ansiedad es lo que evita a ellos a ponerse en marcha, sin embargo los datos de varios estudios muestran que para gente con baja impulsividad, la ansiedad es lo que los lleva a ponerse en marcha.

Gente altamente impulsiva, por otro lado, se cierra cuando sienten ansiedad.

Se cree que la gente impulsiva tiene mas dificultades encargandose de las emociones fuertes y quiere hacer algo mas para deshacerse de la mala sensacion, dice Dr.Steel

Algunos dicen que a propósito dejan todo para último momento porque trabajan mejor bajo presión, pero los verdaderos postergadores se estresan con el retraso.

Es discutible si la calidad de su trabajo es en realidad mejor que si ellos hubieran comenzado mas temprano, de acuerdo al Dr.Pychyl.

Los expertos dicen que las consecuencias de la procastinación extrema o crónica puede ser seria: los matrimonios se separan, la gente pierde su trabajo, y a menudo se sienten como impostores.

Fuschia Sirois, una profesora de psicología de la Universidad de Sheffield en Inglaterra, comenzó recientemente a estudiar los efectos de la procastinación al lidiar con enfermedades crónicas.

Los efectos en la salud mental de la dilación estan bien documentados: los postergadores habituales tienen altas tasas de depresion , ansiedad y pobre bienestar.

Es menos conocido acerca de los efectos fisicos y especialmente serios problemas de salud.

En un reciente articulo, el Dr. Sirois y colegas encontraron que los inactivos con hipertension y enfermedad del corazon eran menos probables de participar en estrategias activas para enfrentar la enfermedad,tales como encontrar un significado o tomar acción, tales como arreglar hacer ejercicio con un amigo.

Fueron más propensos a adoptar comportamientos desadaptativos, como ser evasivos o culparse a sí mismos por la enfermedad, tratando de olvidarla.

En adición, los postergadores a menudo parecen incapaces de ver tan claramente en el futuro como sus elecciones y comportamientos como no-postergador, un fenómeno que ella llama "miopía temporal"

Su visión de su propio futuro es frecuentemente más abstracta e impersonal, y están menos conectados emocionalmente con su propio futuro.

La miopía temporal puede ser debido en gran medida a sus altos niveles de estrés que puede cambiar su enfoque a preocupaciones más inmediatas que las distantes

"Muchos de nosotros pensamos, estoy haciendolo por mi" y es en el futuro donde nos beneficiaremos de lo que estamos haciendo ahora.

Dice el doctor Sirois.

Pero los postergadores no son tan buenos previendo esto. Los doctores Sirois, Pychyl de Carlenton y otros están probando intervensiones para ayudar a postergadores a prever mejor y conectarse con su propio futuro.

Enfocarse solo en la gestión de tiempo ayudara a los postergadores, pero sólo hasta cierto punto, dicen los científicos.

El componente regulatorio emocional también debe de ser abordado.

El doctor Sirois y el doctor Pychyl tambien se han emfocado en un modo de reparación a corto tiempo como una estrategia antidilación.

Ellos enseñan a la gente que deben poder tener emociones fuertes, tal como ansiedad, en el momento de iniciar un proyecto, pero no juzgarse por eso.

El siguiente paso es solo iniciar, paso por paso, con en enfoque directo.

En la universidad de estocolmo, establecieron una prueba si el tratamiento de autoayuda podría tener un efecto en las formas más severas de dilación.

Cuando faltaba investigación en esta área Aunque hay muchos libros de autoayuda y estudios de laboratorio, el grupo quizo diseñar una intervesión que, si muestra eficacia, podría ser introducida ampliamente, tal como a través de internet, digo Alexander Rozental, un psicólogo clínico y estudiante de doctorado quien fue uno de los autores del estudio, el cual fue publicado recientemente en la registro de Consultoría y psicología clínica.

Unos 150 participantes estaban autoreportando alta procastinación y estaban siendo asignados aleatoriamente para completar la intervesión, por su cuenta, con la guía de un terapista o en un control de lista de espera.

El programa de tratamiento consistío de 10 modulos semanales.

Un componente enfocado en el establecimiento de metas, tal como descomponer objetivos a largo plazo en subobjetivos más pequeños y concretos.

En lugar de decir que uno fue a trabajar en un artículo el martes, los participantes fueron instados a ser específicos y dividirlo en subobjetivos gestionables.

la intervesión también empleó un sistema de premios.

Los participantes se darían a sí mismos algo positivo, una copa de café o un descanso después de completar mini objetivos, en lugar de esperar hasta completar todo el objetivo.

Otro módulo involucró la exposición de los postergadores a sentimientos estresantes o pensamientos de instrucción pero en periodos gradualmente más largos

El objetivo allí es ayudarlos a sentir que ellos son más capaces de gestionar sus emociones y no siguiendolos instintivamente.

Los resultados muestran que despuès de la intervensión con ambos guiados y no guiados en autoayuda, la gente mejora su dilación,

Aunque la terapia guiada parece mostrar un beneficio más grande.

Los investigadores, quienes han continuado dandole seguimiento a los participantesm chequearán los resultados un año después a este para ver si los resultados se mantienen.


Ellos también están conduciendo un estudio de estudiantes de la universidad recibiendo grupos de terapia, donde ellos no parecerán reportar postergación pero también en la vida real los resultados invluyen títulos académicos y uso de alcohol y drogas, dice Mr. Rozental.

En Calargy, El laboratorio del doctor steel está probando y ayudando a desarrollar software nuevo con una compañia de hong kong, Saent, que ayuda al retraso de webs como facebook 15 segundos o más, usando "micro-costos" tales como solicitar una contraseña antes de navegar en la Web.

Algunas veces estos esfuerzos pequeños son todo lo que se necesita para disuadir a los postergadores de la distración, dice el doctor Steel.

El señor Lockwood, el postergador del reino unido, ha desarrollado su propia estrategia para ayudarse retrasando tareas.

Desde que ha tenido que pagar honorarios por no pagar sus cuentas a tiempo, por ninguna razon aparte de no registrarse en el correo, ahora el siempre se abastece con sellos y envolturas en su casa y tiene que pagar en línea en tantos lugares como es posible.

Pero los deseos de él podrían agitar su dilación en otras áreas de la vida. El le dice a su novia que siempre está planeando sus vacaciones porque el tiene poco tiempo para empezar y es reacio a pedir tiempo libre.

Pero el actualmente disfruta del acto de planear viajes.

El dijo que un día amaría sorprenderla planteando la idea de hacer el plan.

"Si tu eres un postergador ocasional deja de pensar en tus sentimientos y completa la siguiente tarea" "Pero si eres un procastinador crónico, puedes necesitar una terapia mejor para entender tus emociones y como estas enfretandolos tratando de evitarlos."

Escriba a Shirley S. Wang en shirley.wang@wsj.com

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